1. 여성의 삶의 한 페이지, 갱년기
여성의 일생에서 자연스럽게 찾아오는 변화, 바로 갱년기입니다. 여성의 몸은 사춘기를 지나 임신과 출산을 가능하게 하는 황금기를 거쳐, 폐경을 맞이하며 또 다른 변화를 경험하게 됩니다.
마지막 생리를 기준으로 이후 12개월 동안 생리가 없다면 폐경으로 진단하며, 이 폐경 전후로 약 10년에 걸쳐 나타나는 다양한 신체적, 정신적 변화를 통칭하여 갱년기라고 합니다.
최근 여성의 평균 수명이 증가하면서 인생의 약 1/3을 갱년기 이후의 삶으로 보내게 되는 만큼, 갱년기를 어떻게 보내느냐는 매우 중요합니다.
2. 갱년기는 왜 찾아올까요?
갱년기 증상의 원인은 여성 호르몬의 변화 때문입니다.
여성 호르몬은 난소에서 분비되는데, 나이가 들면서 난소 기능이 저하되면서 여성 호르몬의 분비가 감소합니다.
특히 40대 후반부터 여성 호르몬의 분비량이 급격하게 감소하면서 신체 여러 부분에서 변화가 나타나게 됩니다.
3. 40대 여성, 나도 혹시 갱년기? 갱년기 자가 진단
갱년기는 일반적으로 40대 후반에서 50대 초반에 시작되지만, 개인에 따라 40대 초반에 시작되기도 하고 50대 후반에 시작되기도 합니다. 다음과 같은 증상이 나타난다면 갱년기를 의심해 볼 수 있습니다.
① 생리 주기와 양상의 변화: 생리 주기가 불규칙해지고 생리량이 감소합니다. 생리 기간이 짧아지거나 길어질 수 있으며, 생리통이 심해지거나 생리 전 증후군이 심해질 수도 있습니다.
② 안면 홍조: 얼굴, 목, 가슴 부위가 갑자기 붉어지고 열감이 느껴지는 증상입니다. 주로 밤에 더 심해지는 경향이 있으며, 식은땀이 나거나 심장이 두근거리는 증상을 동반하기도 합니다.
③ 수면 장애: 여성 호르몬의 변화는 수면의 질에도 영향을 미칩니다. 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 등의 불면 증상이 나타날 수 있습니다.
④ 기분 변화: 짜증, 우울감, 불안감, 감정 기복 등의 기분 변화가 심해질 수 있습니다.
⑤ 질 건조감: 질 분비물이 감소하고 건조해지면서 성교통이 발생하거나 질염에 걸리기 쉬워집니다.
⑥ 피로감: 쉽게 피로감을 느끼고 무기력해지며, 전반적인 신체 활력이 저하됩니다.
⑦ 집중력 저하: 집중력과 기억력이 저하되어 일상생활에 어려움을 느낄 수 있습니다.
⑧ 골밀도 감소: 뼈에서 칼슘이 빠져나가면서 골밀도가 감소하고 골다공증 발생 위험이 높아집니다.
⑨ 기타: 근육통, 관절통, 두통, 어지럼증, 소화불량, 변비, 요실금, 피부 건조, 모발 가늘어짐 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 갱년기 증상 기간, 사람마다 다를까요?
갱년기 증상은 개인에 따라 지속 기간이 매우 다양합니다. 일반적으로 폐경 이후 4~7년 정도 지속되는 것으로 알려져 있지만, 어떤 사람들은 몇 개월 만에 증상이 사라지는 반면, 어떤 사람들은 10년 이상 증상을 경험하기도 합니다.
갱년기 증상 기간에 영향을 미치는 요인:
- 폐경 시기
- 유전적 요인
- 생활 습관 (흡연, 음주, 운동, 식습관 등)
- 스트레스
- 만성 질환 유무
5. 갱년기, 그냥 견뎌야 할까요?
갱년기 증상이 심하거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 적극적으로 치료를 고려해야 합니다. 갱년기 치료법 중 하나는 여성 호르몬을 보충하는 ‘여성 호르몬 요법’ 입니다.
여성 호르몬 요법이란?
여성 호르몬 요법은 감소한 여성 호르몬을 보충하여 갱년기 증상을 완화하는 치료법입니다. 갱년기가 아닌 젊은 여성이라도 무월경 등으로 인해 합병증이 나타날 경우 호르몬 요법을 받을 수 있습니다.
여성 호르몬 요법의 종류:
종류 | 투여 경로 | 장점 | 단점 |
경구 투여 | 입으로 복용 | 복용이 간편하고 비용이 저렴함 | 매일 복용해야 하고 간에 부담을 줄 수 있음 |
질 내 삽입 | 질 내 삽입 | 질 건조증과 성교통 완화에 효과적 | 전신적인 갱년기 증상 완화 효과는 적음 |
패치 부착 | 팔, 어깨, 등에 부착 | 일정한 양의 호르몬이 지속적으로 공급됨 | 피부 자극이 발생할 수 있음 |
겔 (연고) | 피부에 도포 | 사용이 간편하고 피부 자극이 적음 | 효과가 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있음 |
주사 | 근육 주사 | 효과가 빠르고 지속적으로 나타남 | 주사를 맞아야 하는 번거로움이 있음 |
여성 호르몬 요법의 적용:
- 자궁근종이나 자궁경부암으로 자궁을 적출한 경우에는 에스트로겐(Estrogen) 한 가지만 투여합니다.
- 자궁이 정상적으로 있는 경우에는 자궁내막암 발생 위험을 줄이기 위해 에스트로겐과 프로게스테론(Progesteron) 두 가지를 함께 투여합니다.
6. 호르몬 요법, 장점만 있을까요?
여성 호르몬 요법은 갱년기 증상 완화에 효과적이지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 호르몬 요법은 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 질 출혈
- 유방 압통
- 두통
- 메스꺼움
- 체중 증가
- 우울증
- 담낭 질환
- 혈전증
- 심혈관 질환
- 유방암
미국 국립보건원(NIH)의 대규모 임상 연구인 여성 건강 이니셔티브(WHI; Women’s Health Initiative)에 따르면, 호르몬 요법은 다음과 같은 결과를 보였습니다.
- 자궁이 있는 폐경기 여성에게 에스트로겐과 프로게스테론을 5년간 병합 투여한 결과, 투여하지 않은 여성에 비해 대장암, 골절, 당뇨병의 위험은 낮았지만, 뇌졸중, 관상동맥질환, 정맥혈전색전증, 유방암의 발병률은 증가했습니다.
- 에스트로겐만을 투여한 자궁이 없는 여성의 경우 7년간 투여했을 때 유방암 발생률은 낮았지만, 뇌졸중 발병률은 증가했습니다.
7. 호르몬 요법, 누구에게나 필요할까요?
갱년기가 되었다고 해서 모든 사람이 호르몬 요법을 받을 필요는 없습니다. 호르몬 요법은 갱년기 증상의 정도, 건강 상태, 기타 질환 유무 등을 고려하여 신중하게 결정해야 합니다. 최근에는 호르몬 요법의 위험성을 고려하여 꼭 필요한 경우에만, 최소한의 기간 동안 최소 용량을 사용하는 것을 권장합니다.
호르몬 요법을 고려할 수 있는 경우:
- 갱년기 증상이 심하고 일상생활에 지장을 주는 경우
- 폐경 후 골다공증 위험이 높은 경우
- 조기 폐경 여성
호르몬 요법을 신중하게 고려해야 하는 경우:
- 유방암, 자궁내막암, 혈전증, 심혈관 질환, 간 질환, 담낭 질환의 병력이 있는 경우
- 호르몬 요법에 대한 거부감이 큰 경우
8. 호르몬 요법, 정말 조심해야 할 때는?
다음과 같은 경우에는 호르몬 요법을 받지 않는 것이 좋습니다.
- 유방암 진단을 받았거나 과거에 유방암 병력이 있는 경우
- 자궁내막암이나 자궁내막증식증이 있는 경우
- 원인 불명의 질 출혈이 있거나 정맥혈전색전증이 있는 경우
- 심혈관계 질환 (협심증, 심근경색, 뇌졸중 등)이 있는 경우
- 활동성 간 질환이 있는 경우
- 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 경우
9. 호르몬 요법 없이 갱년기 증상 완화하기
호르몬 요법 외에도 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 방법들이 있습니다.
- 식습관 개선: 균형 잡힌 식사를 하고 갱년기에 좋은 음식을 섭취합니다.
- 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 갱년기 증상 완화에 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 골밀도를 유지하고 체중 감량에도 도움이 됩니다.
- 충분한 수면: 숙면은 호르몬 균형을 유지하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 갱년기 증상을 악화시키는 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 음악 감상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다.
- 금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 갱년기 증상을 악화시키고 건강에 악영향을 미치므로 삼가는 것이 좋습니다.
- 대체 요법: 침, 뜸, 한약 치료 등 한방 치료나 아로마테라피, 마사지 등의 대체 요법을 통해 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.
10. 갱년기 극복을 위한 식단 관리
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 골밀도가 감소하고 체중이 증가하기 쉬우므로, 균형 잡힌 식단을 통해 건강을 관리하는 것이 중요합니다.
갱년기에 좋은 음식:
- 콩: 콩에 함유된 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 작용을 하여 안면 홍조, 식은땀 등의 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다.
- 두부, 된장, 청국장, 콩나물 등 콩으로 만든 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 석류: 석류에는 여성 호르몬 에스트로겐과 유사한 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있어 안면 홍조, 감정 기복, 질 건조증 등의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 석류를 과일 그대로 섭취하거나 즙, 주스, 차 등으로 섭취할 수 있습니다.
- 칡: 칡에는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기 여성의 안면 홍조, 발한, 우울증, 불면증 등의 증상 완화에 도움이 됩니다.
- 칡즙, 칡차, 칡환 등으로 섭취할 수 있습니다.
- 자두: 자두는 말린 자두인 프룬으로도 많이 섭취하는데, 붕소라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 유지에 도움을 주어 갱년기 여성에게 특히 좋습니다.
- 생과일로 먹거나 주스, 잼, 말린 과일 등으로 섭취할 수 있습니다.
- 칼슘이 풍부한 음식: 멸치, 우유, 치즈, 요구르트, 시금치, 브로콜리 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 골다공증을 예방하는 것이 좋습니다.
- 비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하므로, 비타민 D가 풍부한 연어, 고등어, 달걀노른자 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 혈관 건강에 도움을 주고 우울증 예방에도 효과적이므로, 고등어, 연어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다.
11. 갱년기를 위한 현명한 선택, 건강한 생활 습관
갱년기는 질병이 아니라 자연스러운 삶의 한 과정입니다. 갱년기 증상을 완화하고 건강한 갱년기를 보내기 위해서는 긍정적인 마음가짐과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 건강한 식단, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 생활 습관 개선을 통해 갱년기를 슬기롭게 극복하고 활기찬 중년을 맞이하시길 바랍니다.
12. 자주 묻는 질문
Q1. 갱년기 증상, 언제까지 지속될까요?
A1. 갱년기 증상은 개인차가 크지만 일반적으로 4~7년 정도 지속됩니다. 하지만 몇 개월 만에 증상이 사라지는 경우도 있고, 10년 이상 지속되는 경우도 있습니다.
Q2. 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 음식은 무엇인가요?
A2. 콩, 석류, 칡, 자두 등 여성 호르몬과 유사한 작용을 하는 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식이 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다.
Q3. 갱년기, 병원에 가야 할까요?
A3. 갱년기 증상이 심하거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 산부인과에 방문하여 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.
13. 결론
갱년기는 여성의 삶에 있어 자연스러운 변화의 시기입니다. 호르몬 변화는 여러 신체적, 정신적 변화를 동반하지만, 건강한 생활 습관과 적절한 관리를 통해 긍정적으로 극복할 수 있습니다. 갱년기는 인생의 새로운 장을 시작하는 시기이기도 합니다. 긍정적 태도와 건강한 습관으로 활기차고 행복한 갱년기를 맞이하시길 바랍니다.